బలంగా ఉండాలంటే నాన్-వెజ్ తినాల్సిందే అనే మాటను మనం తరచుగా వింటుంటాం. ముఖ్యంగా రక్తం పెరగడానికి (ఐరన్) నరాలు దృఢంగా ఉండటానికి (విటమిన్ B12) మాంసం తప్పనిసరి అని చాలా మంది భావిస్తారు. కానీ ప్రకృతి మనకు అందించిన పప్పు ధాన్యాలు, ఆకుకూరలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల్లో ఇవి పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో చిన్న మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా ఈ రెండు కీలక పోషకాలను శాఖాహారం ద్వారానే ఎలా పొందాలో ఇప్పుడు వివరంగా తెలుసుకుందాం.
ఐరన్ మరియు విటమిన్ B12: శాఖాహార మూలాలు, మన శరీరంలో శక్తి స్థాయిలను పెంచే ఐరన్, మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థను కాపాడే విటమిన్ B12 లోపిస్తే విపరీతమైన నీరసం, రక్తహీనత వస్తాయి. వీటిని శాఖాహారం ద్వారా పొందే మార్గాలు తెలుసుకోవటం ముఖ్యం.
ఐరన్ (ఇనుము) లభించే మార్గాలు: శాఖాహారంలోని ఐరన్ను శరీరం త్వరగా గ్రహించదు. అందుకే ఐరన్ ఉన్న ఆహారంతో పాటు విటమిన్-సి (నిమ్మరసం వంటివి) కలిపి తీసుకోవాలి.
ఆకుకూరలు: పాలకూర, తోటకూర మరియు మునగాకులలో ఐరన్ అత్యధికంగా ఉంటుంది.
ఎండు ఫలాలు, ఎండు ద్రాక్ష (Raisins), ఖర్జూరం మరియు అంజూర పండ్లను రాత్రి నానబెట్టి ఉదయాన్నే తీసుకోవడం వల్ల రక్తహీనత త్వరగా తగ్గుతుంది.
విత్తనాలు: గుమ్మడి గింజలు, నువ్వులు మరియు అవిసె గింజలలో ఐరన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
లెగ్యూమ్స్: రాజ్మా, శనగలు, మరియు పెసర్లు ఐరన్కు మంచి వనరులు.
విటమిన్ B12 లభించే మార్గాలు: సహజంగా విటమిన్ B12 మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి శాఖాహారులు ఈ క్రింది వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి.
పాల ఉత్పత్తులు: పాలు, పెరుగు, మరియు పనీర్ విటమిన్ B12 కి ప్రధాన వనరులు. రోజుకు రెండుసార్లు పెరుగు తీసుకోవడం వల్ల శరీర అవసరాలు తీరుతాయి.
పుట్టగొడుగులు: ముఖ్యంగా ‘షిటాకే మష్రూమ్స్’ మరియు కొన్ని రకాల అడవి పుట్టగొడుగులలో ఈ విటమిన్ లభిస్తుంది.
ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు: ప్రస్తుతం మార్కెట్లో B12 కలిపిన ప్లాంట్-బేస్డ్ పాలు (సోయా, బాదం పాలు) మరియు సెరల్స్ అందుబాటులో ఉన్నాయి.
ఫెర్మెంటెడ్ ఫుడ్స్: ఇడ్లీ, దోశ వంటి పులియబెట్టిన పిండి పదార్థాల్లో సూక్ష్మజీవుల చర్య వల్ల స్వల్పంగా B12 తయారవుతుంది.
ఇక మనం నిత్యం ఆకుకూరలు, పెరుగు మరియు నానబెట్టిన డ్రై ఫ్రూట్స్ తీసుకోవడం ద్వారా శాఖాహారులు కూడా ఐరన్, B12 లోపాలను అధిగమించవచ్చు. ఒకవేళ లోపం తీవ్రంగా ఉంటే, వైద్యుల సలహాతో సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం మంచిది.
 నరాలు దృఢంగా ఉండటానికి){kind=link}