28 రోజుల్లో బ‌రువు త‌గ్గించి చ‌క్క‌ని షేప్‌ను ఇచ్చే ప్లాంక్ ఎక్స‌ర్‌సైజ్‌.. రోజూ 10 నిమిషాలు చేస్తే చాలు..!

నేటి త‌రుణంలో చాలా మంది బ‌రువు త‌గ్గ‌డం కోసం అనేక ప‌ద్ధ‌తులు పాటిస్తున్నారు. చాలా మంది ఖ‌రీదైన జిమ్ ప‌రిక‌రాల‌ను కొనుగొలు చేసి ఇంట్లోనే జిమ్ చేస్తుంటే.. కొంద‌రు యోగా సెంట‌ర్ల‌ని, ఎరోబిక్ కోర్సుల‌ని పరిగెత్తుతున్నారు. అయితే ఎలాంటి డ‌బ్బు వెచ్చించ‌కుండానే.. ఇంట్లోనే రోజుకు కేవ‌లం 10 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేస్తే.. కేవ‌లం 28 రోజుల్లోనే అధిక బ‌రువును త‌గ్గించుకోవ‌చ్చు. దీంతోపాటు చ‌క్క‌ని శ‌రీరాకృతి కూడా పొంద‌వ‌చ్చు. అయితే అందుకు ఏం చేయాలంటే…

వ్యాయామం – 1

ఇది ప్లాంక్ ఎక్స‌ర్‌సైజ్‌. ఇందులో ముందుగా బోర్లా ప‌డుకుని మోచేతులు, పాదాల మునివేళ్ల‌పై శ‌రీరాన్ని పైకి లేపాలి. ఈ భంగిమ‌లో కొంత సేపు ఉండాలి. దీన్ని ప్లాంక్ ఎక్సర్‌సైజ్ అంటారు.





వ్యాయామం – 2

ఈ వ్యాయామం అంద‌రికీ తెలిసిందే. పైన చెప్పిన ప్లాంక్ పొజిష‌న్‌లోనే ఉండి.. మోచేతుల‌ను పైకి లేపి.. కేవ‌లం అర‌చేతుల మీద‌నే శ‌రీరాన్ని ఉంచాలి. ఈ భంగిమ‌లో కొంత సేపు ఉండాలి. దీన్ని పుష‌ప్స్ చేయ‌డం అంటారు.

వ్యాయామం – 3

ఈ వ్యాయామం కూడా అంద‌రికీ తెలుసు. చిత్రంలో చూపిన విధంగా నిల‌బ‌డి.. మోకాళ్ల మీద బ‌రువు ఆన్చి గోడ కుర్చీ వేసిన‌ట్లు కూర్చోవాలి. అనంత‌రం వెంట‌నే పైకి లేవాలి. దీన్నే స్క్వాట్స్ అంటారు. అంటే.. గుంజీలు తీయ‌డం అన్న‌మాట‌.

వ్యాయామం – 4

ప్లాంక్ పొజిష‌న్‌లో ఉండి చిత్రంలో చూపిన విధంగా ఎడ‌మ చేయిని, కుడి కాలుని పైకి లేపి కొంత సేపు ఉంచాలి. అనంత‌రం మ‌రొక కాలు, చేయిని కూడా అదేవిధంగా ఉంచాలి. దీన్నే బ‌ర్డ్ డాగ్ పోజ్ అంటారు.

వ్యాయామం – 5

చిత్రంలో చూపిన విధంగా నేల‌పై వెల్ల‌కిలా ప‌డుకుని మోకాళ్ల‌ను పైకి లేపి చేతుల‌ను ప‌క్క‌కు చాచాలి. అనంత‌రం వెన్నుపై భారం వేస్తూ పొట్ట‌ను పైకి లేపాలి. ఆ భంగిమ‌లో కొంత సేపు ఉండి మళ్లీ య‌థాస్థానానికి వ‌చ్చి.. మ‌ళ్లీ అలాగే వ్యాయామం చేయాలి. దీన్నే లైయింగ్ హిప్ రైజెస్ వ్యాయామం అంటారు.



పైన చెప్పిన 5 వ్యాయామాల‌ను రోజుకు 10 నిమిషాల పాటు మొత్తం 28 రోజులు చేయాలి.

10 నిమిషాల కాలంలో 5 వ్యాయామాల‌ను ఇలా చేయాలి

వ‌ర్కవుట్ – 1

1 నిమిషం – ప్లాంక్
1 నిమిషం – పుష‌ప్స్
2 నిమిషాలు – స్క్వాట్స్
1 నిమిషం – బ‌ర్డ్ డాగ్
1 నిమిషం – లైయింగ్ హిప్ రైజెస్
1 నిమిషం – ప్లాంక్
1 నిమిషం – పుష‌ప్స్
2 నిమిషాలు – స్క్వాట్స్
మొత్తం – 10 నిమిషాలు
ప్ర‌తి వ్యాయామం న‌డుమ 10 సెకండ్ల రెస్ట్ ఉండాలి.

వ‌ర్క‌వుట్ – 2

3 నిమిషాలు – ప్లాంక్
3 నిమిషాలు – బ‌ర్డ్ డాగ్
3 నిమిషాలు – లైయింగ్ హిప్ రైజెస్‌
1 నిమిషం – పుష‌ప్స్
మొత్తం – 10 నిమిషాలు
ప్ర‌తి వ్యాయామం న‌డుమ 10 సెకండ్ల రెస్ట్ ఉండాలి.

మొద‌టి వారం

1వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 1
2వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 2
3వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 1
4వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 2
5వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 1
6వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 2
7వ రోజు – రెస్ట్

రెండో వారం

1వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 2
2వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 1
3వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 2
4వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 1
5వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 2
6వ రోజు – వ‌ర్కవుట్ 1
7వ రోజు – రెస్ట్

ఇలా రెండు వారాల పాటు ఒక్కో రోజు ఒక్కో వ‌ర్కవుట్ చేయాలి. వ‌ర్కవుట్‌లో పైన చెప్పిన వ్యాయామాలు క‌వ‌ర్ అవుతాయి. అయితే రెండు వారాలు పూర్త‌య్యాక‌.. మ‌ళ్లీ అదే ప‌ద్ధ‌తిని పున‌రావృతం చేయాలి. దీంతో 28 రోజులు పూర్త‌వుతుంది. చివ‌రికి మీరు బ‌రువు తగ్గుతారు. అలాగే మీ శ‌రీరం చ‌క్క‌ని ఆకృతిని పొందుతుంది..!